Fíjate: no empezamos esta publicación diciendo “para atacar/combatir/curar la ansiedad”. Aunque sí que es cierto que con estas técnicas vamos a trabajar con ella, lo que a su vez no significa que nos acomodaremos a ella, sino más bien que aprenderemos a no pelear contra ella y tratar más bien los significados subyacentes y las sensaciones que los mismos nos provocan. Esto ya lo apuntó la terapeuta salvadoreña Dina Semsch tiempo atrás en este mismo sitio:
“Muchísimas personas llegan a la clínica creyendo que el tratamiento consiste en disminuir un poco la ansiedad o a enseñarles a vivir con ella. No es así, el tratamiento debe resolver los pensamientos que nos hacen catalogar a tal o cual situación como una amenaza. Al resolver las estructuras mentales, las sensaciones físicas, que precisamente son fruto de ideas de peligro, desaparecen”.
Dina Semsch
Por su parte, Steven Hayes, uno de los principales articuladores de la Terapia de Aceptación y Compromiso, nos apunta que la idea frente a los padecimientos mentales, incluidos la ansiedad, no es pelear contra la enfermedad sino trabajar con el impacto y/o significado que le damos a la misma -la sustancia, lo llamaran-, que es finalmente lo que nos provoca el sufrimiento innecesario. ¿Te suena extraño? Aún teniendo 6 años de estudios en psicología, a mí también me lo sonó al principio. Pero créeme, como persona con rasgos ansiosos detonados por una condición física crónica te lo garantizo: el peor “remedio” tanto para tu malestar emocional como físico es combatirlo de manera abrasiva.
Independientemente el enfoque de las técnicas que te planteamos a continuación, el común denominador desde el cual te las proponemos es el siguiente: la técnica principal para trabajar con la ansiedad es evitar golpearte a ti mismo/a o a tu ansiedad para “curarte”, más bien consiste en abrazarla con compasión, escuchar qué tiene para decir y decidir tú qué de eso retomar y cómo retomarlo en función de tu bienestar.
La mejor manera de lograr lo anterior es a través de un proceso terapéutico: Fundación Continúa pone a tu disposición servicios de teleterapia con profesionales capacitados para acompañarte a ti y tu ansiedad, si quieres acceder a nuestros servicios, te invitamos a hacerlo en este enlace; entretanto te dejamos 5 técnicas que pueden ayudarte a comenzar tu trabajo personal y a disminuir las sensaciones fisiológicas fruto de cuando se te olvida cuál era la ruta, y te subes al bus de tu ansiedad.
1. Toma tu pensamiento, y deposítalo en un contenedor
¿Recuerdas “el pensadero” en las películas de Harry Potter? Dumbledore podía extraer un pensamiento de su sien con su varita y depositarlo en esa especie de fuente acuosa. Una de las técnicas cognitivas más famosas para el tratamiento de la ansiedad es la reestructuración cognitiva, que implica los autorregistros de pensamientos, es decir, y en palabras simples para no volver eterno este escrito, anotar con papel y lápiz todos los pensamientos que te hacen sentir cosas desagradables o incómodas, para luego revisarlos con tu terapeuta.
Pues bien, cuando estés en la rutina y aparezca un pensamiento que te pone ansioso, imagina cómo lo extraes de tu sien y lo depositas en tu propio “pensadero”: toca con la punta de un bolígrafo tu sien, luego escribe el pensamiento en un papel y colócalo en un contenedor (un plato, un frasco sin tapa, un vaso…); luego le puedes decir con empatía al pensamiento fuera de ti: “comprendo que tienes algo que comunicarme, pero ahorita no te puedo atender. Cuando pueda, volveré a ti”.
2. 15 minutos de viaje: destapa el frasco
El psicólogo Christian Silva, en un curso sobre Terapia Racional Emotiva Conductual para NNA’s plantea una técnica para personalidades ansiosas, que cuando la escuché me estalló la cabeza: programar en la rutina diaria 15 minutos para preocuparte por toooodo lo que tu mente se quiera preocupar. Si unimos esta técnica con la anterior, la estrategia es clara: guarda todos tus pensamientos en el frasco, y, cuando te tomes esos 15 minutos, sácalos a pasear, escúchalos. Si mientras surgían esos pensamientos no tuviste oportunidad de anotarlos, este es el momento. Anótalos todos, este es tu momento de poner a maquinar el tren de pensamientos.
Ojo: esta técnica no la recomendaría si estás experimentando ataques de pánico o ansiedad, y no estás teniendo un proceso terapéutico guiado; es más recomendable para cuadros de ansiedad generalizada o agorafobia no acompañados por ataques recurrentes. Así también, si quisieras más allá de observarlos y escucharlos, platicar con ellos, quizás para ello sería recomendable que lo hagas acompañado de un profesional.
3. El segundo cerebro: Eres lo que comes
A través de la famosa imagen de “las mariposas en el estómago” es bien sabido que las emociones intensas muchas veces se sienten en el estómago, pero a veces no tenemos tan claro que esta relación también se da a la inversa: lo que comemos y bebemos afecta nuestras emociones. Un ejemplo claro: a muchos, tomar café nos pone “los nervios de punta” y nos da insomnio, a muchos nos activa, incluso he escuchado de gente ¡que le provoca sueño!
Acorde con Leslie Ellen Korn, investigadora en nutrición para la salud mental, esta relación bidireccional ocurre debido a la gran cantidad de mensajeros químicos que se producen en el estómago, ¿sabías que tenemos neurotransmisores autónomos en el sistema digestivo? Si no lo sabías, ahora ya sabes qué son en realidad las mariposas. Más aún, la autora afirma que un campo estomacal pobre en microbiota (los miles de microbios saludables en nuestro estómago) dificulta la producción de neurotransmisores (los obreros responsables de nuestra actividad nerviosa, y por ende nuestras emociones) y consecuentemente deviene en problemas de humor, depresión y ansiedad.
Construye una buena dieta que no esté basada en expectativas estéticas, sino en tus verdaderas necesidades de salud (tanto emocional, como física). Escucha tu cuerpo, tanto él como tú saben cuáles alimentos ayudan a cuáles estados de ánimo, y en última instancia pues sí: infórmate y busca ayuda. Siempre es recomendable buscar un médico o nutricionista para tal fin.
De momento te sugerimos a partir del iluminador artículo de la Dra. Korn que aumentes en tu dieta alimentos con probióticos, bacterias encargadas de producir GABA y serotonina en el organismo, neurotransmisores altamente implicados en los procesos de activación o inhibición emocional. Buena noticia para los salvadoreños: el curtido de las pupusas (SIN VINAGRE) ¡contiene probióticos!
4. Mueve tu cuerpo, acalla la mente
Aunque las investigaciones no son tan contundentes como con la depresión, en un artículo publicado por Aaron Kandola (University College London y UCL) y otros, se afirma que los ejercicios aeróbicos combinados con terapia cognitivo conductual mejora los síntomas en personas con diagnóstico de agorafobia y trastorno de pánico; la actividad física (que no solo se limita al ejercicio deportivo o de gimnasio) también muestra ser útil para reducir la ansiedad en personas con dolor crónico.
Dependiendo de la intensidad del ejercicio aeróbico, este te puede facilitar el acallar tus pensamientos por un rato, o darle su momento a los mismos y combinar esta técnica con la segunda que te hemos propuesto. Para acallar pensamientos pudiera funcionar el correr con bastante velocidad, nadar, hacer una rutina de cardio e incluso bailar; para conversar con la mente pudiera funcionar trotar, caminar, o hacer ciclismo. Hacer ejercicio también te ayudará a dormir mejor, que es una de las áreas que frecuentemente se ve afectada por la ansiedad.
5. Un mantra frente a la crisis cotidiana
Si estás experimentando ansiedad, seguramente parte de tus síntomas es debido a una situación que te genera displacer, que se sale fuera de tu control; una situación para la que poco o nada puedes hacer. Cuando la crisis aflora porque te estás enfrentando a una de estas situaciones (que muchas veces son cotidianas, como por ejemplo en un trabajo en el que mucho de lo que haces no está bajo tu control), detente SOLO CINCO SEGUNDOS (reales) y recita tu mantra (puede ser en la mente, pero es más poderoso vocalizándolo).
¿Un mantra? Sí. Para estos escenarios de la rutina diaria, puede ser una frase o palabra poderosa que te recuerde, por ejemplo, por qué vale la pena no estar tan ansioso, o por qué no vale la pena estar ansioso (que no es lo mismo); una frase que te recuerde que esa situación pasará, o que estresándote no sumará a la solución, porque hay muy poco que sea tu responsabilidad y que tú puedas hacer. Esto, o algo mucho más simple y sencillo, si te viene mejor, como un “respira”, “tranquilo”, “todo estará bien”.
Hay quienes escogen una oración religiosa, o la letra de una canción… ¡prueba tus mantras! Pero de verdad: úsalos con constancia, poco a poco tomarán más poder como herramientas para no ponerte ansioso porque estás ansioso.
